Визнач свій рівень

Перед початком пробіжок, дізнайся, який обсяг навантаження підійде саме тобі. Якщо до спортивного лікаря йти лінь, то визначити це можна по «тесту 4-го поверху»: у людини, яка піднімається на нього без задишки – високий рівень здоров’я, із задишкою – середній, з сильною задишкою і серцебиттям – низький. Якщо ж людина взагалі не може дійти до четвертого поверху, біг йому потрібно змінити на ходьбу.

Звідси і режим навантажень. Слабким потрібно бігати часто і помалу – близько 5 разів на тиждень по 10-15 хвилин. «Середнячки» вистачить і 3-4 разів на тиждень по 20-25 хвилин, а «Здоровані» – раз-два в тиждень більше півгодини.

Будь голодним і гарячим

Йти на стадіон потрібно на голодний шлунок, останній прийом їжі має бути не раніше ніж за 2 години до заняття. Прийшовши на місце, не зривайся «з місця в кар’єр», інакше нерозігріті м’язи і зв’язки можна надірвати. Спочатку 10 хв. потрібно розім’ятися – помасажувати стопи, гомілки і стегна, пару кіл пройтися. І тільки після цього можна бігти.

Дихання = темп

Темп бігу контролюйте по пульсу і диханню. Людині зі слабким здоров’ям потрібно бігти в темпі, при якому пульс дорівнює 110-120 ударів на хв., У людини з середнім здоров’ям пульс повинен бути 130. Пульс для людини з високим рівнем здоров’я визначається за формулою «220 мінус вік». Наприклад, якщо вік 45 років, то під час бігу бажано підтримувати пульс 175 ударів на хвилину. Якщо ж пульс у вас підскакує вище 100 вже при ходьбі, то вам бігати підтюпцем не можна – спочатку потрібно підлікуватися.

Що стосується дихання, то у всіх випадках темп бігу повинен бути «розмовним», тобто таким, при якому під час бігу можна розмовляти з партнером, що біжить збоку.

Бійся болю

Під час бігу людина не повинна відчувати болю. Якщо вона раптом з’являється, потрібно перейти на ходьбу, поки дискомфорт не пройде.

Уникати різких зупинок

По закінченні пробіжки ніколи відразу не зупиняйтеся і тим більше не сідайте. Щоб охолонути і привести дихання і ритм серця в норму – обов’язково пройдіть прискореним кроком ще 2-3 хвилини, а потім виконайте гімнастичні вправи на розтяжку м’язів, зв’язок, суглобів і сухожиль.

Забудь про газовану воду

Після бігу пити можна відразу. Але ні в якому разі газовану воду -  в ній міститься вуглекислота яка погіршує виведення токсинів і додає навантаження на серце і дихальний центр. Її можна через годину – за цей час в організмі відбудеться перебудова з «адреналінової» регуляції на спокійну, «травну».

Кому не можна бігати?

- Людям з лихоманкою;

- З підвищеним тиском;

- З відчуттям болю, особливо в серці;

- Людям з аритміями і блокадами серця, перенесеним інфарктом;

- З гострими захворювань і загостренням хронічних хвороб;

- Людям з глаукомою і прогресуючою короткозорістю.