Що може бути для культуриста краще довгих зимових вечорів, проведених в компанії штанг і гантелей! Немає спокуси втекти з тренування на пляж, зовсім не приваблює холодне пиво і не треба обмежувати себе в їжі, турбуючись за кубики на животі. Саме час «качати масу»! Як робити це максимально дієво, ми і розповімо.

 Вибір вправ

Це перше, з чим тобі слід визначитися. Не знаємо, чим ти там займався до цього, але зараз ти збудуєш свою програму на важких базових вправах.

Як ти знаєш саме вони задіють відразу кілька м’язових груп, включаючи в роботу максимальну кількість м’язових волокон, а значить ефективно ростять масу. Основу складуть присідання, станова тяга, жим лежачи, тяга штанги до пояса в нахилі і прямовисний жим стоячи.

Кількість повторів

Їх важливо правильно підібрати, щоб ці вправи подіяли належно. Не будемо експериментувати, а звернемося до перевіреної класики. Діапазон 8-12 повторень все ще є найдієвішим при роботі «на масу». Ну, а якщо бути точним, то саме верхня планка, тобто 12 повторень в базових вправах викликають максимальну гіпертрофію, стимулюють ріст, при цьому не виснажуючи м’язові волокна.

Кількість сетів

У класичній схемі оптимальними вважаються 3-4 підходи. Але як показують нові дослідження, м’язи «розгойдуються» поступово, і максимальна гіпертрофія спостерігається в п’ятому сеті вправи. Далі пік падає і сенсу виконувати вправу – немає. А працюючи в 3-4 підходах, ти просто можеш не довантажити м’язи. Тому зупинимося на цифрі п’ять.

Кілька слів про відмову

Те що вона мало кому приносить користь, ти вже знаєш.

Немає потреби «вбивати» свої м’язи і нервову систему на кожному тренуванні. Але і недогружати погано. Золота середина визначається так: ти закінчуєш сет за один повтор до «відмови».

Визнач свою оптимальну вагу наступним чином. Підбери вагу снаряда так, щоб ти міг зробити з ним 15 повторень, останнє з яких буде відмовним. Зроби з цією вагою 5 підходів по 12 повторень. Так, у першому-другому сеті буде легко, але коли доберешся до 4-5, м’язи отримають максимальне навантаження, без ризику перевантажитися. Напруга повинна наростати поступово, в цьому один із секретів м’язового зростання.

Відпочинок

Незважаючи на те, що ти будеш працювати в тяжкій базі, його доведеться скоротити до 1 хвилини. Це при роботі на силу 3-х хвилинні перерви добре, тобі ж не слід давати м’язам розслаблятися і «остигати». Чим менше відпочинок, тим більше крові ти закачаєш в свої м’язи, забезпечиш максимальну гіпертрофію і приплив поживних речовин до працюючого м’яза.

Добре запам’ятай ці постулати і з натхненням прямуй в гойдалку навіть по самому глибокому снігу. Пам’ятай, зараз ти протоптуєш шлях до величезних м’язів!