У Новий рік – з новою фігурою. Фітнес-поради PDF Друк e-mail
Новини - Мода, Краса і Стиль
У Новий рік – з новою фігурою. Фітнес-поради

У Новий рік - з новою фігурою. Фітнес-поради

Звичка все відкладати на останній момент, на жаль, дає про себе знати і напередодні Нового року. Ми впевнені, що зможемо до свята позбутися зайвих кілограмів, але часу для цього залишається все менше … domohazyajki пропонує вправи, які допоможуть вам в стислі терміни домогтися відмінного результату!

Звичайно, повністю позбутися від надмірної ваги за решту тижня ми не встигнемо, але привести тіло в тонус, «поставити» рельєф – таке завдання цілком посильна.

Що треба терміново виправити у своїй фігурі? Наша мета – позбутися непотрібного обсягу в області плечей, рук і спини, надати пружність грудей, підтягнути м’язи і прибрати два-три зайві кілограми.

Домогтися цього зможуть навіть зайняті жінки, оскільки вправам досить приділяти по 20 хвилин 3-4 рази в тиждень. І навіть з дому виходити не доведеться!

Розминка обов’язкове
Походіть швидким кроком 10 хвилин, енергійно працюючи руками.

Комплекс вправ
Виконуйте по кілька підходів кожної вправи, між ними відпочивайте не більше хвилини.

Завершення тренування
По закінченню виконуйте будь-які відомі вам вправи на розтяжку для основних груп м’язів.
Красиві груди, плечі і руки
Вправа для рук і плечей

Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі. Утримуючи рівновагу на правій нозі, нахиліть тулуб вперед, одночасно піднімаючи тому випрямлену ліву ногу (якщо важко, тримайтеся за опору).

Тіло повинне представляти собою пряму лінію від голови до п’ят. Опустіть обидві руки з гантелями вниз. Підніміть ліву руку до тулуба, згинаючи в лікті, а потім витягніть її вздовж тулуба.

Поверніться у вихідне положення, виконайте вправу 10-15 разів, змініть положення і повторіть для другої руки.

Вправа «Пуш-ап»

Прийміть упор лежачи на животі. Тіло являє собою пряму лінію. Плечі, стегна, коліна і щиколотки – на одному рівні. Кисті рук розташовані трохи ширше рівня плечей. Пальці «дивляться» вперед.

Зігніть руки в ліктях і опустіться вниз. Лікті повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів і розгорнуті в сторони. Затримайтеся, потім, напружуючи м’язи грудей, поверніться у вихідне положення, випроставши руки.

Порада: опускайте груди перш, ніж стегна – це допоможе уникнути провисання спини.

Вправа для красивого декольте

Встаньте на карачки, широко розставивши руки трохи попереду себе. Підніміть одну ногу і просуньте її трохи вперед, потім відведіть назад і випрямити, одночасно зігнувши лікті під кутом 90 градусів і опустив корпус.

Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу 5 разів і поміняйте «активну» ногу.
Тонка талія і плоский живіт
Вправа для м’язів спини і живота

Сядьте на підлогу і відхиляйте тулуб назад до тих пір, поки не відчуєте сильне напруження м’язів преса. Підніміть ноги, коліна злегка зігніть так, щоб вони утворювали з тулубом кут в 45 градусів.

Спину тримаєте прямій, а руки – паралельно ногам. Затримайтеся на 5 секунд, розслабтеся. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете. Більш складний варіант – з витягнутими ногами.

Вправа для королівської постави

Візьміть у руки гантелі вагою в 1,5-2,5 кг і тримайте її перед грудьми горизонтально. Ноги поставте на ширину плечей, зігніть їх в колінах так, щоб стегна були паралельні підлозі. Спина пряма.

Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди. Енергійно підстрибніть вгору, одночасно випрямляючи руки над головою, поверніться у вихідне положення. Зробіть до 15 стрибків.

Вправа від “зірки”

Актрисі Рене Зеллвегер не раз доводилося спеціально набирати вагу на вимогу сценаристів.

Спалювати зайві кілограми їй допомагає «стрибковий фітнес» – вправи, що складаються з різноманітних стрибків: через скакалку, на степ-платформі.

Все це швидко призводить фігуру в порядок, особливо в проблемних зонах – на животі, стегнах, сідницях.

Вправи для плоского живота

1. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки витягнуті вгору. Опустіть праву ногу вниз, одночасно випрямляючи її, але не опускаючи на підлогу, а праву руку витягніть уздовж тулуба.

Одночасно з цим рухом приведіть ліве коліно до грудей, відводячи ліву руку за голову. Тримайте м’язи преса напруженими, а спину не відривайте від підлоги. Робіть послідовні руху іншою рукою і ногою. Виконайте вправу по 8-12 разів на кожну сторону.

2. Ляжте на спину, поставивши ступні зігнутих в колінах ніг на підлогу. Руки заведіть за голову, не зчіплюючи пальці в замок. Підніміть голову і лопатки, не відриваючи при цьому поперек від статі.

Підніміть ноги, зігнуті в колінах, потім випрямити ліву ногу, утримуючи якомога нижче. Тепер по черзі згинайте і розгинайте ноги і одночасно тягніться до коліна протилежної ноги. Продовжуйте чергувати повороти протягом 1 хвилини.
Стрункі ноги і стегна
Вправа № 1

Дієти, фітнесВстаньте перед відкритими дверима, перекиньте через ручку гумовий джгут або шарф і візьміться за його кінці руками.

Напружте сідниці, зведіть лопатки разом, відведіть таз назад і починайте повільно присідати до тих пір, поки стегна не будуть майже паралельні підлозі.

Коліна не повинні рухатися. Слідкуйте, щоб не напружувалася поперек. Повертаючись у вихідне положення, напружуйте сідниці якомога сильніше. Повторіть вправу 10-15 разів.

Вправа № 2

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть прямі руки над головою, одночасно відвівши назад одну ногу якомога далі і вище. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для кожної ноги по 10 разів.

Вправа № 3

Приготуйте сходинку, степ-платформу або встаньте перед будь-яким піднесенням. Встаньте лицем до сходинці, ноги на ширині плечей.

Поставте ліву стопу на височину, і, напружуючи сідниці, переносите вагу тіла на ліву ногу, одночасно піднімаючи і виводячи вперед праве коліно і піднімаючи руки вгору над головою.

Сконцентруйтеся на русі вгору, а не вперед. Поверніть на підлогу спочатку праву ногу, потім ліву. Повторіть вправу для іншої ноги.

Фітнес-секрети для красивої фігури
Розкидайте карти

У часи, коли не було фітнесу, жінки підтримували себе у формі за допомогою присідань. Щоб процес не був нудним, вдавалися до маленьких хитрощів: присідаючи, підбирали по одній карті з розкиданої колоди або по одній сірнику.

«Зоряний» тренер Кеті Келлер, до порад якого прислухаються Дженніфер Еністон, Джулія Робертс, Мішель Пфайфер, рекомендує підбирати хоча б по 10 карт двічі на тиждень.

Присідаючи, спину треба тримати прямо, а центр ваги переносити на п’яти.

Не нехтуйте гантелями

Вони допомагають моделювати фігуру, одночасно навантажуючи м’язи рук і тренуючи серце. Щодня займайтеся з гантелями по 20 хвилин, щоб зробити фігуру ідеальною.

Уникайте монотонності

Вправи повинні бути різними, тоді вага буде зменшуватися, а тіло – ставати струнким і витонченим. Зміна вправ допоможе по-різному впливати на м’язи.

Не лінуйтеся

Не завершуйте заняття, навіть якщо ви дуже втомилися або погано себе відчуваєте. У такому разі виконуйте не всі вправи, робіть менше підходів або виберіть інші види фізичної активності.

Якщо у вас нежить, рекомендуються легкі навантаження – ходьба, вправи на розтяжку або йога. При ПМС уникайте важких навантажень і спробуйте біг на місці або на біговій доріжці.

Займайтеся з задоволенням

Виконання фізичних вправ не повинно стати нудною обов’язком. Хваліть себе за те, що змогли знайти час для занять навіть в найбільш напружений день!


 

Ми розміщені:

Location

місто Косів,
Івано-Франківська обл.,
78600, Україна

+380.97.688.1126 ( t )
+380.34.782.2198 ( f )
style@kosiv.info ( e )
Головна Новини У Новий рік – з новою фігурою. Фітнес-поради